YOGYAKARTA – Pria yang sudah memasuki usia 30 tahun berpotensi kehilangan massa otot jika tidak mengikuti gaya hidup sehat dan berolahraga. Untuk mencegahnya, Anda bisa mencoba latihan kekuatan otot untuk pria 30-an agar tetap sehat dan bugar.
Selain itu, latihan kekuatan otot juga dapat meningkatkan kepercayaan diri, stamina maupun vitalitas.
Lantas, apa saja latihan kekuatan otot yang disarankan untuk pria 30-an? Simak informasi selengkapnya berikut ini.
Latihan Kekuatan Otot untuk Pria 30-an
1. Barbell back squat
Barbell back squat adalah latihan untuk melatih sejumlah otot, termasuk otot paha depan, bokong, paha belakang, betis, perut, dan otot punggung bagian bawah.
Berikut langkah-langkah melakukan latihan barbell back squat:
- Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Angkat barbell lalu posisikan di belakang bahu, di bagian otot-otot trapezius.
- Tekuk lutut dan turunkan secara perlahan hingga lutut membentuk sudut sekitar 90 derajat dari lantai.
- Kencangkan otot di bagian bokong dan kaki sambil berusaha menyeimbangkan tubuh menggunakan otot-otot perut.
- Setelah beberapa detik, kembali luruskan lutut secara perlahan sehingga Anda kembali ke posisi berdiri.
- Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10-16 kali dan hitung sebagai 1 set. Lakukan 1-3 set dalam satu kali latihan.
2. Deadlift
Ini adalah latihan gabungan untuk pengembangan kekuatan secara keseluruhan. Latihan Deadlift menargetkan rantai posterior, termasuk paha belakang, bokong, dan otot-otot punggung bagian bawah.
Selain itu, latihan ini juga melatih paha depan, trap, perut, dan lengan bawah. Untuk melakukannya, perhatikan langkah-langkah berikut ini:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dengan barbell di atas pertengahan kaki
- Tulang kering seharusnya belum menyentuh bar.
- berikutnya, tekuk pinggul untuk mencengkeram bar. Pastikan lengan harus lurus ke bawah dari bahu dan berada di luar kaki.
- Tekuk lutut hingga tulang kering menyentuh bar. Jaga pinggul tetap di tempatnya.
- Angkat dada ke atas dan luruskan punggung. Kita sekarang berada di posisi awal.
- Jaga agar seluruh tubuh tetap rapat, dorong dengan seluruh kaki dan angkat barbel dari lantai sampai berdiri tegak.
- Barbell juga harus tetap dekat dengan tubuh selama pengangkatan. Lakukan lagi untuk pengulangan target.
3. Pull up
Rekomendasi latihan kekuatan otot untuk pria 30-an yang terakhir adalah pull up atau gerakan menggelantung pada sebuah mistar
Latihan pull up bermanfaat bagi kebugaran tubuh, terutama otot lengan dan tubuh bagian atas.
Otot yang terlibat di antaranya latissimus dorsi (lat), bisep, rhomboid, dan trapezius.
Cara melakukan gerakan pull up, yakni:
- Berdiri di bawah palang pull-up dan raihlah ke atas untuk mengenggamnya dengan genggaman tangan.
- Saat melakukan posisi pull-up, posisi kedua tangan harus selebar bahu.
- Berikutnya, pegang bar dengan lengan terentang sepenuhnya dan kaki tidak menyentuh lantai.
- Ketika menarik diri ke atas, libatkan otot-otot lat dan rhomboid. Hindari mengangkat bahu selama melakukan gerakan ini.
- Tarik hingga dagu sejajar dengan bar, lalu turunkan kembali secara perlahan ke posisi awal, dengan tetap mempertahankan kontrol.
- Lakukan lagi untuk pengulangan target.
Demikian informasi tentang latihan kekuatan otot untuk pria 30-an. Semoga artikel ini dapat menambah wawasan para pembaca setia VOI.ID.
Terkait
