JAKARTA - Setelah menjalani bulan Ramadan dengan pola tidur yang berubah akibat sahur, banyak orang merasa sulit kembali ke rutinitas tidur yang teratur usai Lebaran.
Kurang tidur atau jam tidur tidak berkualitas dapat memengaruhi kesehatan fisik dan mental. Untuk membantu Anda mengatasi masalah ini, berikut 7 tips efektif memperbaiki pola tidur yang berantakan, seperti dilansir VOI dari laman Healthline pada Senin, 31 Maret.
1. Matikan Lampu Kamar
Salah satu cara terbaik untuk memperbaiki jadwal tidur adalah mematikan lampu kamar. Kegelapan merangsang produksi melatonin yang membuat Anda jadi mengantuk.
Siapkan tubuh untuk tidur dengan meredupkan atau mematikan lampu terang. Hindari layar elektronik seperti ponsel, komputer, atau televisi karena cahayanya dapat menghambat produksi melatonin selama beberapa jam.
2. Lakukan Relaksasi
Meluangkan waktu untuk relaksasi bisa membantu tidur lebih nyenyak. Stres dan kecemasan meningkatkan kadar kortisol, yakni hormon stres yang membuat Anda tetap terjaga. Membuat rutinitas relaksasi sebelum tidur dapat membantu menurunkan stres dan memperbaiki kualitas tidur. Beberapa aktivitas yang bisa dicoba yakni yoga, peregangan, meditasi, pernapasan dalam, menulis, hingga minum teh tanpa kafein.
3. Hindari Tidur Siang
Jika jadwal tidur Anda berantakan selama puasa, sebaiknya hindari tidur siang, terutama di sore hari. Tidur siang bisa membuat sulit tidur di malam hari. Selain itu, tidur siang terlalu lama menyebabkan rasa pusing atau grogi, karena terbangun dari tidur nyenyak. Jika benar-benar butuh tidur siang, batasi waktunya kurang dari 30 menit dan usahakan sebelum pukul 3 sore.
4. Berolahraga Secara Teratur
Selain baik untuk kesehatan secara umum, olahraga teratur juga membantu memperbaiki kualitas tidur. Sebagian besar jaringan tubuh, termasuk otot rangka, terhubung dengan ritme sirkadian.
Saat berolahraga, otot membantu menyelaraskan ritme sirkadian tubuh. Selain itu, olahraga juga meningkatkan produksi melatonin yang membantu tidur lebih nyenyak.
Lakukan olahraga aerobik sedang selama 30 menit setidaknya lima kali seminggu. Hindari olahraga berat menjelang tidur, karena bisa membuat tubuh terlalu terstimulasi. Jika ingin berolahraga malam, pastikan selesai setidaknya 1-2 jam sebelum tidur.
5. Kurangi Kebisingan
Lingkungan yang tenang sangat penting untuk mendapatkan tidur berkualitas setelah menjalankan ibadah puasa. Meski tertidur, otak tetap memproses suara di sekitarnya. Suara bising dapat mengganggu tidur atau membuat Anda sulit tertidur kembali. Jangan lupa matikan televisi sebelum tidur.
Jika tinggal di lingkungan yang bising, suara dari alat elektronik bisa membantu menutupi suara-suara mengganggu. Suara itu dapat dihasilkan oleh kipas angin, AC, humidifier, hingga air purifier.
6. Atur Pola Makan
Setelah Lebaran, Anda harus mengatur kembali pola makan. Beberapa tips yang dapat membantu:
- Sebaiknya makan malam lebih awal. Konsumsi makanan 2-3 jam sebelum tidur untuk memberi waktu tubuh mencernanya.
- Konsisten dengan waktu makan malam. Usahakan makan malam di waktu yang sama setiap hari.
- Hindari makanan berat, sebab makanan berlemak atau berat sulit dicerna. Hal ini menyebabkan gangguan tidur.
- Pilih camilan ringan. Kombinasi karbohidrat dan protein, seperti roti gandum dengan selai almond bisa menjadi pilihan sebelum tidur.
- Hindari minuman kafein. Minuman berkafein seperti kopi, teh, atau minuman energi dapat bertahan di tubuh selama berjam-jam. Sebaiknya konsumsi kafein sebelum sore hari.
- Batasi alkohol. Meskipun alkohol dapat membuat mengantuk, itu juga mengganggu ritme sirkadian dan kualitas tidur.
7.Jaga Rutinitas Tidur
Menjaga jadwal tidur yang teratur adalah salah satu cara terbaik untuk memperbaiki kualitas tidur secara keseluruhan setelah puasa. Tetapkan waktu tidur dan waktu bangun yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan atau libur. Hindari begadang atau tidur terlalu lama. Konsistensi membantu tubuh menyesuaikan jam biologis. Hal ini membuat Anda lebih mudah tertidur dan bangun tepat waktu.
