6 Kiat Hadapi Perasaan Cemas di Masa Kehamilan

JAKARTA -  Dalam hal mengatasi kecemasan saat hamil, sebagian besar penyedia layanan kesehatan pada awalnya akan menangani kecemasan dengan pendekatan yang lebih holistik, kata Dr. Andrea Chisholm MD, FACOG, direktur klinik kesehatan pedesaan untuk Cody Regional Health di Wyoming. 

Dia mendorong wanita hamil yang berjuang melawan kecemasan untuk mempertimbangkan terapi perilaku kognitif, latihan pikiran dan tubuh seperti yoga, atau akupunktur. Berikut beberapa cara lain mengatasi kecemasan saat hamil.

Ubah Pandangan tentang Kecemasan

Daripada memandang kecemasan sebagai sesuatu yang buruk atau berbahaya, coba ubah cara berpikir Anda tentang apa yang dialami, saran Beth Brawley, MA, LPC, konselor profesional berlisensi dan spesialis BFRB. Lihatlah kecemasan sebagai sesuatu yang dapat diterima, toleransi, dan fungsikan di dalam diri.

Akui kalau Anda merasa cemas dan tubuh sedang merespons sesuatu yang dirasa merupakan ancaman. Namun, ingatkan diri dan otak bahwa Anda bisa mengatasinya. Dengan melakukan ini, saraf Anda bisa tenang.

Tulis Jurnal

Berhentilah sejenak dan tuliskan kekhawatiran Anda. Kemudian, lihat kembali tulisan tersebut dan coba atasi kekhawatiran yang dirasa. Jika pikiran tentang persalinan membuat pikiran berputar-putar, pertimbangkan untuk mengikuti kelas melahirkan.

Jika Anda khawatir tentang menyusui, hubungi konsultan laktasi dan buatlah janji temu untuk berbicara. Atau, jika Anda khawatir tentang perubahan hubungan Anda dengan pasangan setelah bayi lahir, luangkan waktu membicarakan kekhawatiran dan harapan Anda.

Kuncinya adalah fokus pada hal-hal yang dapat Anda kendalikan. Anda mungkin tidak dapat mengontrol apa yang terjadi selama persalinan, namun Anda dapat memberdayakan diri dengan lebih banyak pengetahuan tentang kehamilan.

Jadwalkan Waktu Khawatir

Terkadang perasaan cemas atau khawatir bisa menyita banyak waktu. Coba luangkan waktu 30 menit sehari untuk bebas mengkhawatirkan apa pun yang mengganggu Anda. Misal, ketika kekhawatiran muncul di benak, katakan pada diri sendiri "Aku akan memikirkannya nanti,” dan move on.

Kemudian, ketika waktu khawatir tiba, cobalah untuk fokus pada kekhawatiran dengan cara yang produktif. Anda dapat menuliskan pertanyaan untuk penyedia layanan kesehatan. Atau Anda dapat menelepon teman atau anggota keluarga untuk membicarakan kekhawatiran Anda.

Latih Welas Asih pada Diri Sendiri

Ingat, kehamilan itu tidaklah mudah jadi santai saja, kata Brawley. Perlakukan diri dengan penuh kesabaran, kelembutan, dan kebaikan.

"Memperlakukan diri kita sebagaimana kita memperlakukan seorang sahabat membantu melewati pengalaman sulit. Dengan cara yang jauh lebih lembut dibandingkan jika kita menyalahkan diri sendiri selama proses tersebut," terang Brawley dikutip dari Very Well Family, Rabu, 15 November.

Oleh karena itu, pikirkan bagaimana Anda bisa menjaga diri sendiri. Tidak ada salahnya menjaga diri sendiri dan memastikan kebutuhan Anda terpenuhi. Dan ketika melakukan kesalahan, bersikaplah lembut terhadap diri sendiri.

Latihan Kesadaran

Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa melatih kesadaran membantu mengurangi stres dan kecemasan. Faktanya, sebuah penelitian mengamati secara khusus kecemasan kehamilan dan melibatkan partisipan yang melaporkan tingkat kecemasan tinggi saat hamil. Beberapa peserta penelitian mengikuti kelas mindfulness selama enam minggu sementara sisanya membaca buku kehamilan.

Ibu hamil yang mengikuti kelas mindfulness belajar bagaimana menghadapi emosi negatif seperti kecemasan. Jika dibandingkan dengan kelompok yang hanya membaca buku kehamilan, peserta yang melakukan mindfulness mengalami penurunan kecemasan lebih besar secara keseluruhan.

Olahraga Ringan

Olahraga punya efek penting bagi kesehatan tubuh, apalagi di masa kehamilan. Anda bisa mencoba kelas yoga hamil atau berjalan-jalan bersama pasangan setiap malam. Bergerak dengan cara yang aman dan lembut tidak hanya menjaga kesehatan tubuh tetapi juga membantu Anda melepaskan pikiran cemas dan menjernihkan pikiran.

“Olahraga dengan gerakan ringan merupakan cara terbaik memberikan cinta kasih kepada tubuh saat berubah karena kehamilan,” tutup Brawley.