5 Kesalahan dalam Melakukan Diet Ketogenik yang Perlu Dihindari

JAKARTA - Diet ketogenik terdengar sederhana. Cukup konsumsi sedikit karbohidrat dan perbanyak makanan mengandung lemak. Meski terdengar mudah, sebenarnya menjalankan diet ini cukup menantang. Apalagi jika Anda mengharapkan tingkatkan energi, vitalitas, dan kesehatan usai menjalankan diet keto.

“Dari banyaknya masyarakat umum yang menjalankan diet ini, mungkin hanya 20 hingga 30 persen yang benar-benar mengikuti semua aturan dengan tepat,” kata David Perlmutter, MD, ahli saraf dan penulis buku terlaris ‌New York Times‌ ‌Brain Maker‌. 

Meski bukan berarti mereka tidak mendapatkan hasil yang positif. Tapi dengan menghindari kesalahan umum dalam melakukan diet keto, mereka bisa memperoleh lebih banyak manfaat.

Terlalu Banyak Makan Daging Merah dan Produk Susu

Banyak orang tertarik melakukan diet keto karena mereka pikir diet ini memberi kebebasan mengonsumsi makanan tinggi protein sebagai pengganti karbo. Sayangnya, makan terlalu banyak daging merah dan produk susu dapat berdampak buruk pada kesehatan.

Dalam sebuah studi tahun 2017 di British Journal of Medicine, makan terlalu banyak daging merah meningkatkan risiko divertikulitis, peradangan pada kantong kecil di sepanjang dinding usus, pada pria. 

Tinjauan tahun 2015 di Nutrients menjelaskan bahwa A1 beta-casein, jenis utama dalam produk susu kemasan, secara signifikan meningkatkan penanda peradangan pada tikus dibandingkan dengan kasein A1, jenis kasein yang ditemukan pada susu sapi murni.

Saat melakukan diet keto, sebaiknya pastikan Anda mendapatkan daging organik berkualitas tinggi dan produk susu organik dari sapi diberi makan rumput untuk memaksimalkan nutrisi baik dalam makanan ini dan mengurangi efek peradangan negatif.

Variasi juga merupakan kunci. Selain daging merah dan produk susu, dapatkan protein dan lemak sehat dari ikan, telur, ayam, serta kacang-kacangan dan biji-bijian.

Tidak Konsumsi Lemak

Tubuh perlu mendapatkan lebih dari 70 persen kalori dari lemak saat menjalani diet keto. Jika tidak, tubuh tidak akan mengalami ketosis (proses metabolisme di mana tubuh mulai membakar lemak untuk energi). Mengonsumsi lemak dalam jumlah cukup dapat membantu Anda menghindari rasa lapar dan menahan keinginan mengonsumsi karbo.

Untuk itu, pilihlah jenis lemak berkualitas tinggi. Lemak nabati dari buah alpukat, kelapa, dan bahkan lemak omega dari makanan laut sangat penting bagi tubuh. Hindari konsumsi lemak yang diproduksi secara industri, seperti lemak dari minyak biji bunga matahari, minyak canola, minyak sayur, margarin dan olesan sejenis mentega lainnya sebab ini bisa timbulkan peradangan pada tubuh.

Mengurangi Karbohidrat Terlalu Banyak

“Tidak diragukan lagi, kesalahan terbesar yang saya amati pada orang yang melakukan diet keto yaitu keinginan mereka menghilangkan semua karbohidrat,” kata Dr. Perlmutter.

Menjauhi karbo sama dengan menjauhi makanan berserat. Dan hal ini sering kali menimbulkan masalah pencernaan signifikan. Dr Perlmutter mengatakan bahwa serat prebiotik dalam makanan seperti bawang putih, bawang merah, daun bawang, dan bengkuang, sebenarnya adalah karbohidrat. (Prebiotik "bertindak sebagai makanan bagi mikroflora manusia", menurut Mayo Clinic, sedangkan probiotik adalah makanan yang mengandung mikroorganisme yang baik untuk usus Anda.) Namun, jenis serat ini unik karena hanya dimanfaatkan oleh bakteri usus dan tidak menyediakan gula untuk fisiologi manusia.

“Orang yang melakukan kesalahan dengan menghilangkan semua serat, berisiko mengalami gangguan sembelit,” kata Dr. Perlmutter. 

Dia menyarankan untuk mencari sumber serat prebiotik yang dapat memudahkan Anda mendapatkan komponen makanan penting ini dalam jumlah yang cukup.

Tidak Membuat Rencana Makan

Kurangnya membuat rencana makan adalah salah satu alasan utama mengapa diet apa pun termasuk keto tidak berhasil. Membuat meal plan dapat membantu Anda menentukan makanan apa yang perlu dikonsumsi.

Membuat meal plan memastikan Anda memenuhi semua kuota makro sekaligus mendapatkan cukup vitamin dan mineral. Meski dibutuhkan sedikit usaha, namun upaya ini dapat membuahkan hasil maksimal.

Sebelum membeli bahan makanan, tuliskan menu diet keto selama seminggu serta cantumkan berapa banyak lemak, protein, dan karbohidrat yang Anda peroleh dari setiap makanan tersebut.

Tidak Memberikan Waktu bagi Tubuh untuk Menyesuaikan Diri

Beberapa orang dapat melakukan perubahan drastis pada pola makannya tanpa mengganggu tingkat energi, pencernaan, tidur, dan kesejahteraan tubuh secara keseluruhan. Namun, orang lain mungkin mengalami reaksi keras terhadap perubahan pola makan.

“Umumnya, orang yang menjalani diet keto sering kali menoleransi perubahan mendadak dalam mengisi bahan bakar tubuh dengan karbohidrat menjadi menggunakan lemak sebagai bahan bakar tanpa banyak kesulitan,” kata Dr. Perlmutter.

“Meskipun demikian, tentu saja ada sejumlah besar orang yang harus lebih bijaksana dalam melakukan perubahan ini, karena tubuh mereka mungkin tidak dapat mentoleransi perubahan mendadak seperti itu,” lanjut Dr. Perlmutter.

Jika Anda termasuk yang terakhir, masa transisi dari non-keto ke keto bisa terasa tidak nyaman, menyebabkan Anda menyerah atau tidak konsisten. Oleh karena itu, Anda harus meluangkan waktu sebanyak yang dibutuhkan tubuh untuk beralih ke pola makan baru, daripada merasa harus melakukan perubahan drastis sekaligus.

Itulah lima cara diet keto yang salah melansir Livestrong, Kamis, 12 Oktober. Jika Anda ingin diet berhasil, jangan lakukan kesalahan-kesalahan di atas, ya.