7 Makanan Karbohidrat untuk Penderita Diabetes agar Tidak Lemas

YOGYAKARTA – Karbohidrat kerap dianggap sebagai pemicu gula darah melonjak. Tetapi karbohidrat termasuk pati dan serat berharga dalam banyak makanan yang termasuk bagian dari diet diabetes. Artinya, karbohidrat boleh dikonsumsi tetapi dengan syarat.

Menurut seorang pendidik bersertifikat bagi penderita diabetes, Meredith Nguyen, RD., karbohidrat memberikan energi bagi tubuh Anda. bagi penderita diabetes, memilih karbohidrat utuh yang tidak diproses dengan gula sederhana dan olahan adalah kuncinya.

Erin Palinski-Wade, RD., CDE., penulis 2 Day Diabetes Diet dilansir Everyday Health, Rabu, 28 September, karbohidrat yang kaya serat dan nutrisi penting dapat membantu meningkatkan kesehatan, termasuk mengurangi risiko penyakit. Tetapi jumlah karbohidrat yang direkomendasikan berbeda pada setiap orang. Ini tergantung faktor-faktor seperti seberapa banyak Anda berolahraga, ukuran tubuh, usia, dan jenis kelamin. Selain itu, perlu pula mempertimbangkan tingkat gula darah dan obat-obatan saat menentukan jumlah karbohidrat yang tepat dibutuhkan tubuh.

Berikut karbohidrat sehat dalam makanan untuk penderita diabetes agar tidak lemas. Perhatikan cara mengonsumsi untuk menjaga keseimbangan gula darah Anda.

1. Susu dengan kalsium dan protein

Susu dan produk susu mengandung gula dalam bentuk laktosa. Tetapi makanan atau minuman ini penting dimasukkan dalam diet diabetes sehat karena menawarkan protein dan kalsium. Protein baik untuk tetap merasa kenyang lebih lama, baik untuk metabolisme, dan kesehatan otot. Sementara kalsium untuk kesehatan jantung, otot, dan tulang, menurut National Institutes of Health (NIH).

Bagi penderita diabetes, pilihlah susu yang rendah lemak. Aturan konsumsinya, dalam 1 cangkir susu rendah lemak menurut USDA, menawarkan 8 gram protein, 305 miligram kalsium, dan 12 gram karbohidrat.

2. Kacang

Kacang-kacangan, seperti kacang hitam dan kacang merah, karbohidratnya lebih tinggi daripada sumber karbohidrat nabati lainnya. Tetapi kacang baik untuk diet diabetes Anda. Palisnki-Wade, merekomendasikan penderita diabetes untuk mengonsumsi kacang secara teratur. Karena kacang merupakan makanan berserat tinggi yang berdampak positif pada kesehatan.

Menurut penelitian diterbitkan di The American Journal of Clinical Nutrition, orang yang menambahkan satu porsi kacang-kacangan ke dalam makanan mereka kehilangan hampir 1 pon (atau ½ kilogram) berat badan lebih banyak daripada orang-orang yang tidak mengonsumsi kacang selama 6 minggu.

Dalam 1 cangkir kacang, mengandung 109 kalori, 7 gram protein, 8 gram serat, dan 20 gram karbohidrat. Kandungan karbohidrat dan seratnya direkomendasikan. Tetapi hindari tambahan garam, gula, atau tepung perasa lainnya.

3. Buah segar

Seseorang dengan diabetes, mungkin khawatir karena buah-buahan juga mengandung gula. Tetapi jangan mengabaikan sumber karbohidrat sehat dari buah-buahan. Buah tidak terlarang bagi penderita diabetes, kata Palisnki-Wage. Agar tidak lemas, bagi penderita diabetes tetap direkomendasikan konsumsi asupan buah sepanjang hari. Tujuannya untuk menyeimbangkan kadar gula darah. Porsinya, sehari satu cangkir saja.

4. Buah beri rendah gula

Buah beri, seperti stroberi, blueberry, dan raspberry, adalah buah yang ideal untuk penderita diabetes karena cenderung lebih rendah gula dan karbohidrat dibandingkan buah-buah lainnya. Raspberry seratnya lebih tinggi daripada buah beri lainnya.

Jadi ini pilihan tepat untuk manajemen gula darah dan pengendalian berat badan. Dalam secangkir buah beri, mengandung 7 gram karbohidrat dan 4 gram serat, menurut USDA. Sedangkan blueberry dalam secangkir mengandung 11 gram karbohidrat dan serat 2 gram.

5. Sayuran untuk merasa kenyang lebih lama

Kalau lemas karena gampang lapar, sayuran bisa jadi kunci untuk kenyang lebih lama. Makan lebih banyak sayuran adalah cara yang bagus untuk memoderasi karbohidrat dalam makanan, kata Nguyen. Ahli diet terdaftar dan pendidik diabetes bersertifikat merekomendasikan mengonsumsi setelah piring Anda dengan sayuran non tepung. Seperti sayuran hijau, brokoli, dan paprika.

Tidak berarti sayuran bertepung dilarang. Hanya saja Anda bisa memakan ubi jalar, jagung, atau kacang hijau dalam porsi sedang.

6. Gandum utuh

Karbohidrat dengan tepung, bisa didapat dari makanan yang berbasis biji-bijian. Seperti gandum utuh, jelai, quinoa, dan nasi merah. Ini lebih baik dan aman daripada pasta putih halus dan nasi putih. Porsinya, hanya boleh satu cangkir saja ya.

7. Roti gandum utuh

Sepotong roti berbasis gandum utuh, mengandung sekitar 11 gram karbohidrat, menurut USDA. Dibandingkan dengan roti putih tepung halus yang mengandung 14 gram karbohidrat. Roti gandum mengandung serat, protein, vitamin, dan mineral sehat. Untuk mengonsumsinya, direkomendasikan untuk mempertimbangkan caranya mengolah. Untuk sepotong roti panggang, bisa untuk sarapan. Sedangkan sandwich yang dikombinasikan dengan sayuran, daging deli rendah sodium, dan sedikit mustard, bisa dikonsumsi pada makan siang.

Itulah karbohidrat dalam makanan untuk penderita diabetes agar tidak lemas. Bisa dikonsumsi sesuai jadwal bakan dengan menghitung porsinya. Lebih aman lagi, konsultasikan menu harian Anda pada ahli nutrisi dan dokter pribadi Anda.