Biar Enggak Rapuh, Lakukan 6 Cara Sederhana Ini untuk Menjaga Kesehatan Tulang

YOGYAKARTA – Usia memengaruhi kepadatan dan kesehatan tulang. Sebab, semakin bertambahnya usia, perlu melakukan cara untuk menjaga kesehatan tulang. Kian menua, tulang semakin menipis dan kepadatannya terkikis. Karena itu bikin lebih rentan terhadap cedera.

Cara sederhana bisa Anda lakukan untuk tujuan menjaga tulang tetap kuat dan menghentikan osteopenia atau ‘penipisan’ tulang. Apa saja langkah yang perlu dijadikan rutinitas sehari-hari berkaitan dengan kesehatan tulang? Berikut rekomendasi yang disampaikan oleh para ahli dilansir Cleveland Clinic, Senin, 22 Agustus.

1. Banyak makan sayuran

Banyak jenis sayuran yang kaya akan vitamin C. Vitamin ini, dapat bermanfaat merangsang produksi sel-sel pembentuk tulang. Pilih sayuran berwarna hijau dan kuning, karena menurut penelitian sayuran dengan dua macam warna tersebut dibuktikan membantu dalam mineralisasi tulang.

2. Konsumsi makanan kaya akan kalsium

Kalsium membuat tulang Anda keras dan padat, melansir WebMD. Kadar kalsium terlalu rendah dalam tubuh dapat membuat tulang rapuh dan menyebabkan osteoporosis. Nah, pada usia 50 tahun, Anda membutuhkan sekitar 1.200 miligram kalsium dalam sehari untuk menghentikan pengeroposan tulang.

Pada usia lebih muda, atau usia 9-18 tahun, membutuhkan kalsium lebih banyak sekitar 1.300 miligram setiap hari. Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian, Anda bisa mengonsumsi makanan yang kaya akan kalsium. Makanan tersebut antara lain yoghurt, tahu, kacang, dan salmon.

3. Cukupi kebutuhan vitamin D

Vitamin D bekerja bersama-sama dengan kalsium. Karena tanpa vitamin D, tubuh tidak dapat menyerap kalsium dari makanan. Efeknya, dapat melemahkan tulang.

Cara sederhana untuk menjaga kesehatan tulang, Anda perlu mendapatkan cukup vitamin D, misalnya dengan berjemur matahari pagi. Hanya beberapa menit berjemur matahari, Anda dapat mencukupi kebutuhan vitamin D tubuh. Selain itu, bisa dengan mengonsumsi makanan seperti ikan salmon, tuna, mackerel, susu sapi, susu almond atau kedelai, telur, dan serealia.

4. Olahraga jenis menahan beban

Olahraga menahan beban didefinisikan sebagai aktivitas yang memaksa Anda untuk bergerak melawan gravitasi, atau memaksa Anda memberikan perlawanan ketika bergerak. Latihan menahan beban bisa bermanfaat untuk membangun tulang. Tetapi, besaran beban harus dibatasi jika Anda didiagnosa mengalami osteopenia atau osteoporosis.

Olahraga jenis lain juga dapat membantu menjaga kesehatan tulang. Di antaranya aerobik, naik turun tangga, menari, jogging, dan tenis.

5. Kurangi merokok dan minum berlebihan

Menurunnya kepadatan mineral dalam tulang dikaitkan dengan penggunaan tembakau dan konsumsi alkohol berlebihan. Jika Anda merokok, carilah program untuk membantu Anda berhenti. Jika Anda minum alkohol, rekomendasinya adalah tidak minum lebih dari satu kali sehari.

6. Mengurangi makanan manis dan olahan

Sebetulnya, tubuh tidak membutuhkan tambahan gula dari minuman bersoda, kue kering, dan makanan olahan lainnya. Terlalu banyak menambahkan gula, dapat menyebabkan tubuh membuang kalsium dan magnesium yang menguatkan tulang lewat air seni. Bahkan, konsumsi makanan olahan yang manis dapat mengganggu penyerapan nutrisi penting dari diet Anda, termasuk kalsium.